Sau tuổi 40, nhu cầu đạm của phụ nữ tăng lên trong khi khẩu vị lại thường thanh đạm hơn. Hạt gai dầu là một trong số ít nguồn thực vật vừa giàu protein vừa có đủ 9 axit amin thiết yếu, nên được nhiều người tìm đến để bổ sung đạm nhẹ nhàng mỗi ngày. Bài viết dưới đây đi qua thành phần dinh dưỡng của hạt gai dầu, chất lượng protein thực sự của nó, cách nhìn của Đông y và cách dùng hợp lý trong bữa ăn gia đình.
Hạt gai dầu là gì?
Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu (Cannabis sativa), loài cây được trồng từ lâu để lấy sợi dệt và hạt làm thực phẩm. Sau khi tách lớp vỏ cứng, phần nhân bên trong nhỏ, màu trắng ngà, vị bùi như hạt thông và có thể ăn ngay không cần nấu.
Giống gai dầu dùng làm thực phẩm có hàm lượng THC (chất gây tác động thần kinh) rất thấp. Nhiều nước, trong đó có Liên minh châu Âu, còn đặt giới hạn THC riêng cho hạt gai dầu làm thực phẩm. Khi chọn mua, nên ưu tiên sản phẩm ghi rõ nguồn gốc và đã công bố an toàn thực phẩm.
Thành phần dinh dưỡng của hạt gai dầu
Theo cơ sở dữ liệu USDA FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mỗi 30 g hạt gai dầu tách vỏ (khoảng 3 thìa canh) có:
- Khoảng 165 kcal
- 9,5 g protein, tương đương khoảng 17% nhu cầu đạm trong ngày của một phụ nữ nặng 55 kg
- 15 g chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa
- Khoảng 210 mg magie, hơn một nửa nhu cầu magie mỗi ngày
- 1,2 g chất xơ, cùng sắt và kẽm
Phần chất béo có điểm đáng chú ý: omega-6 và omega-3 (dạng ALA) nằm ở tỉ lệ khoảng 3:1, kèm một lượng nhỏ GLA (axit gamma-linolenic), loại chất béo ít có trong món ăn hằng ngày.
Protein hạt gai dầu tốt đến đâu?
Đây là lý do chính khiến hạt gai dầu được quan tâm, và cũng là chỗ cần hiểu cho đúng.
Ưu điểm
- Hàm lượng cao: khoảng 31 g protein trong 100 g hạt tách vỏ, ngang hạt bí và nhiều hơn hạnh nhân, óc chó.
- Có đủ 9 axit amin thiết yếu, nhóm axit amin cơ thể không tự tạo ra mà phải lấy từ thức ăn.
- Dễ tiêu: protein chủ yếu là edestin và albumin, hai dạng được enzyme tiêu hóa phân giải khá thuận lợi.
Hạn chế
- Lysine, một trong 9 axit amin thiết yếu, ở mức thấp hơn lý tưởng. Nghiên cứu của House và cộng sự (2010) đánh giá chất lượng protein hạt gai dầu tách vỏ ở mức khá, thấp hơn đậu nành, trứng và sữa.
- Cách khắc phục đơn giản là ăn kèm thực phẩm giàu lysine trong ngày: đậu nành, đậu đỗ, trứng, sữa, cá.
Như vậy, hạt gai dầu là nguồn đạm thực vật tốt khi đứng trong một thực đơn đa dạng, chứ không nên là nguồn đạm duy nhất.
Vì sao phụ nữ tuổi 40 nên chú ý đến protein?
Từ tuổi 40, khối cơ giảm dần nếu không được nuôi đủ. Cơ không chỉ giữ dáng gọn mà còn giữ nhịp chuyển hóa ổn định.
Nhóm chuyên gia PROT-AGE (Bauer và cộng sự, 2013) khuyến nghị người trung niên và lớn tuổi ăn 1,0–1,2 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tức khoảng 55–66 g với người nặng 55 kg. Nghiên cứu của Mamerow và cộng sự (2014) cho thấy chia đều khoảng 25–30 g protein vào mỗi bữa giúp tổng hợp cơ tốt hơn so với ăn dồn vào bữa tối.
Bữa sáng thường là bữa thiếu đạm nhất. Vài thìa hạt gai dầu trong ly sữa hoặc bát cháo buổi sáng là cách dễ làm để bù vào.
Chất béo trong hạt gai dầu và sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (Sacks và cộng sự, 2017) tổng hợp rằng thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hạt gai dầu thuộc nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, nên có thể dùng để thay một phần mỡ động vật trong bữa ăn.
Cần nói rõ: nghiên cứu riêng về hạt gai dầu trên người hiện còn ít. Lợi ích đến từ việc đổi cả cách ăn, không đến từ một loại hạt đơn lẻ. Người có bệnh tim mạch vẫn theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Hạt gai dầu theo góc nhìn Đông y
Trong Đông y, hạt gai dầu là vị hỏa ma nhân (còn gọi ma tử nhân): vị ngọt, tính bình, quy vào kinh Tỳ, Vị và Đại trường, công năng nhuận táo, hoạt trường, tức làm mềm và giúp đại tiện thông thuận. Đây là vị chính trong bài cổ phương Ma tử nhân hoàn, dùng cho người táo bón do tân dịch khô.
Vì vậy hạt gai dầu hợp với người hay khô táo, da khô, nhất là giai đoạn tiền mãn kinh khi âm dịch dễ hao. Người Tỳ hư, hay đi ngoài phân lỏng nên dùng ít, nấu chín và ăn kèm gừng hoặc món ấm. Muốn biết mình thuộc thể nào, có thể làm bài đo thể trạng miễn phí trước khi chọn món.
Cách dùng hạt gai dầu mỗi ngày
Lượng thường dùng là 2–3 thìa canh (20–30 g) mỗi ngày:
- Rắc lên cháo yến mạch, sữa chua hoặc salad.
- Xay cùng sữa đậu nành và chuối thành ly sữa hạt cho bữa sáng.
- Trộn vào cơm, canh, rau luộc như rắc mè.
- Nấu sữa hạt cùng hạt bí và yến mạch để có thêm tinh bột chậm và chất xơ.
Gợi ý một bữa sáng cân đối: 250 ml sữa đậu nành, 30 g hạt gai dầu và hạt bí, 40 g yến mạch, một quả chuối. Bữa này ước tính có hơn 20 g protein, khoảng 8 g chất xơ và omega-3 dạng ALA. Thêm nhiều món sáng theo thể trạng tại chuyên mục Bếp dưỡng sinh.
Lưu ý khi dùng hạt gai dầu
- Năng lượng khá cao, 30 g đã khoảng 165 kcal, nên dùng vừa đủ.
- Omega-3 trong hạt là dạng ALA, cơ thể chỉ chuyển một phần nhỏ thành EPA và DHA (Burdge và Calder, 2005). Vẫn nên ăn cá 2 lần mỗi tuần.
- Bảo quản kín, để nơi mát hoặc ngăn mát tủ lạnh vì chất béo dễ bị oxy hóa.
- Người dị ứng với hạt, phụ nữ mang thai, cho con bú, người đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh tiêu hóa nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.
Mỗi cơ địa mỗi khác. Hạt gai dầu là thực phẩm, không thay thế thuốc hay phác đồ điều trị.
Câu hỏi thường gặp
Hạt gai dầu có gây nghiện không?
Không. Hạt gai dầu làm thực phẩm đến từ giống cây có hàm lượng THC rất thấp, và hạt đã tách vỏ hầu như không chứa THC. Nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đã công bố an toàn thực phẩm.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt gai dầu?
Khoảng 2–3 thìa canh (20–30 g), cung cấp khoảng 6–10 g protein. Người mới dùng nên bắt đầu từ 1 thìa để hệ tiêu hóa quen dần.
Hạt gai dầu có thay được thịt, cá không?
Không nên thay hoàn toàn. Protein hạt gai dầu hơi thiếu lysine, nên kết hợp với đậu nành, đậu đỗ, trứng, sữa hoặc cá. Cá còn cung cấp EPA và DHA mà hạt không có sẵn.
Ăn hạt gai dầu sống hay nấu chín tốt hơn?
Hạt tách vỏ ăn sống được và giữ trọn chất béo tốt. Nếu nấu sữa hạt hoặc cháo, nên cho hạt vào cuối để hạn chế nhiệt làm biến đổi omega-3.
Hạt gai dầu khác hạt chia và hạt lanh thế nào?
Hạt gai dầu nhiều protein hơn hẳn (khoảng 31 g/100 g, so với khoảng 17–18 g ở hạt chia và hạt lanh). Hạt chia và hạt lanh lại nhiều chất xơ và omega-3 hơn. Có thể dùng luân phiên hoặc kết hợp cả ba.
Lời kết
Hạt gai dầu là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, đủ 9 axit amin thiết yếu, đi kèm chất béo tốt và khoáng chất. Với phụ nữ tuổi 40, thêm vài thìa hạt vào bữa sáng là một bước nhỏ để đủ đạm, giữ cơ và giữ dáng. Hiệu quả bền vững nhất vẫn đến từ ăn đa dạng, đúng thể trạng và đều đặn.
Muốn học cách xây thực đơn dưỡng sinh theo thể trạng cho cả tuần, có thể tham khảo các chương trình tại Học viện Bản Mộc.
Nguồn tham khảo: USDA FoodData Central (hạt gai dầu tách vỏ); House J.D. và cộng sự, J Agric Food Chem 2010; Bauer J. và cộng sự (PROT-AGE), J Am Med Dir Assoc 2013; Mamerow M.M. và cộng sự, J Nutr 2014; Sacks F.M. và cộng sự, Circulation 2017; Burdge G.C., Calder P.C., Reprod Nutr Dev 2005.
